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Minerales de la leche más allá del calcio: potasio, magnesio y fósforo

La leche es famosa por su calcio, pero también aporta otros minerales importantes. Según Harvard T.H. Chan School of Public Health, destaca como fuente de calcio, fósforo y potasio. El magnesio, en cambio, se obtiene sobre todo de verduras de hoja verde, leguminosas, semillas y granos enteros, así que los lácteos no deberían ser tu única fuente.

Estos tres minerales trabajan en conjunto con el calcio para mantener huesos, músculos y nervios. Aquí se explica qué hace cada uno, cuánto se recomienda y en qué casos conviene consultar a un profesional antes de modificar la dieta.

Potasio: nervios, músculos y equilibrio de líquidos

El potasio es el catión más abundante dentro de las células. Se necesita para la transmisión nerviosa, la contracción muscular y el funcionamiento del riñón. La ingesta adecuada para adultos de 19 años en adelante es de 3,400 mg al día en hombres y 2,600 mg en mujeres. La leche, el yogur, las frutas, las verduras, las leguminosas y las papas son fuentes. Según la tabla de Harvard, una taza (240 mL) de leche entera aporta 322 mg y una de leche con 1 % de grasa, 366 mg.

Magnesio: más de 300 reacciones del cuerpo

El magnesio es cofactor de más de 300 sistemas enzimáticos que participan en la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa y la presión arterial. Entre 50 % y 60 % del magnesio del cuerpo está en los huesos. La recomendación para adultos va de 310 a 420 mg al día, y de los alimentos se absorbe aproximadamente entre 30 % y 40 %. Las mejores fuentes son verduras de hoja verde, leguminosas, nueces, semillas y granos enteros.

Fósforo: junto al calcio en huesos y dientes

El fósforo forma parte de huesos, dientes, ADN, ARN y de la molécula de energía ATP. Alrededor de 85 % del fósforo del cuerpo está en huesos y dientes, donde se une al calcio para formar hidroxiapatita. La recomendación para adultos es de 700 mg al día, y de 1,250 mg entre los 9 y los 18 años. En Estados Unidos, los lácteos aportan cerca de 20 % del fósforo que se consume.

Minerales clave y fuentes habituales

• Calcio: leche, yogur, queso, algunas verduras como col rizada y brócoli, y alimentos fortificados.
• Potasio: frutas, verduras, leguminosas, papas, leche y yogur.
• Magnesio: verduras de hoja verde, leguminosas, nueces, semillas y granos enteros.
• Fósforo: lácteos, carnes, aves, pescado, huevo, nueces y leguminosas.

El fósforo de los alimentos frente al de los aditivos

El fósforo que se encuentra de forma natural en los alimentos se absorbe entre 40 % y 70 %, y el de origen animal se absorbe mejor que el de origen vegetal. Los aditivos fosfatados de alimentos procesados se absorben cerca de 70 % y se estima que aportan entre 300 y 1,000 mg diarios en países occidentales. Por eso, revisar la lista de ingredientes de los productos procesados también cuenta.

Cuándo hay que tener precauciones

Las ingestas adecuadas de potasio no aplican a personas con alteraciones en la excreción de potasio, como la enfermedad renal, ni a quienes usan medicamentos que la afectan. Algo similar ocurre con el fósforo: cuando la función del riñón disminuye, el cuerpo no lo elimina bien y su nivel en sangre sube. Si tienes enfermedad renal, consulta a tu nefrólogo o nutriólogo antes de aumentar lácteos o tomar suplementos.

Lo que se sabe y lo que falta por investigar

Un consumo bajo de magnesio se ha asociado con mayor riesgo de diabetes tipo 2 en estudios observacionales, pero los ensayos con suplementos son pocos y con resultados mixtos. Con el potasio, un comité de expertos de las Academias Nacionales de Estados Unidos halló evidencia insuficiente para establecer una ingesta que reduzca el riesgo de enfermedades crónicas. Es decir: son nutrimentos esenciales, pero no hay que atribuirles beneficios que la evidencia aún no confirma.

Cómo cubrir estos minerales en el día a día

Una porción de lácteos puede acompañar a frutas, verduras, leguminosas y granos enteros; esa combinación cubre mejor los tres minerales que cualquier alimento aislado. Prefiere alimentos frescos sobre los muy procesados, y si usas suplementos, hazlo con indicación profesional.