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¿La leche aporta vitamina B12? Lo que dicen los estudios sobre lácteos

Sí. La leche, el yogur y otros lácteos contienen vitamina B12, un nutriente que de forma natural solo está presente en alimentos de origen animal o en productos fortificados. Los lácteos no son la única fuente, pero un estudio poblacional realizado en Noruega encontró que la B12 que provenía de ellos se asoció con mejores niveles en sangre que la de otros alimentos.

Esa es una asociación, no una prueba de causa y efecto, y no significa que debas beber más leche si ya cubres tu requerimiento. A continuación se explica para qué sirve la B12, cuánta se necesita, qué tiene de particular la que aportan los lácteos y quiénes deberían poner más atención.

Para qué sirve la vitamina B12

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), la vitamina B12 es necesaria para el desarrollo y el funcionamiento del sistema nervioso central, para la formación de glóbulos rojos sanos y para la síntesis de ADN. Es una vitamina hidrosoluble que contiene el mineral cobalto, y por eso a sus formas se les llama cobalaminas.

Cuánta se necesita

Las ingestas recomendadas para adultos van de 2.4 a 2.8 microgramos al día, según la etapa de la vida. El NIH añade que la mayoría de la población estadounidense consume cantidades suficientes y que la B12 no tiene un límite superior de ingesta, porque se considera segura incluso en dosis altas. Aun así, en personas con un estado de B12 adecuado, los suplementos no parecen mejorar el rendimiento deportivo ni la resistencia.

Qué tiene de particular la B12 de los lácteos

En el estudio de Hordaland, que incluyó a 5,937 personas de dos grupos de edad en Noruega, los niveles de B12 en plasma aumentaron conforme crecía el consumo de B12 proveniente de lácteos o de pescado, pero no con el de carne o huevo. Para un mismo contenido de B12, la que venía de los lácteos produjo el mayor incremento, y los autores concluyeron que parece ser más biodisponible. Como fue un estudio transversal basado en cuestionarios de alimentación, no demuestra causalidad.

Fuentes de vitamina B12 en la alimentación

Harvard T.H. Chan School of Public Health incluye la leche entre las fuentes de vitamina B12 y de riboflavina (B2). Las cantidades exactas dependen del producto, por lo que conviene revisar la tabla nutrimental. En general, la B12 se encuentra en estos grupos:

• Lácteos como leche, yogur y queso.
• Pescados y mariscos.
• Carne, aves y huevo, que también son alimentos de origen animal.
• Alimentos fortificados, como algunos cereales de desayuno y levaduras nutricionales.

Cómo se absorbe y por qué a veces falla

En los alimentos, la B12 viene unida a proteínas y debe liberarse para poder absorberse. En ese proceso intervienen la saliva, el ácido clorhídrico del estómago y el factor intrínseco, una proteína que producen las células gástricas. Por eso hay personas que comen suficiente B12 y aun así tienen deficiencia, por ejemplo con anemia perniciosa, trastornos digestivos o cirugías gastrointestinales. La deficiencia puede causar fatiga, cambios neurológicos y anemia megaloblástica, y sus síntomas pueden tardar años en aparecer.

Quiénes deben vigilar su B12

• Adultos mayores.
• Personas con anemia perniciosa, enfermedades digestivas o cirugía gastrointestinal.
• Quienes siguen dietas vegetarianas, y los bebés de mujeres con dieta vegana.
• Personas que usan medicamentos como inhibidores de la acidez gástrica o metformina, que pueden afectar los niveles de B12.

Lo que la B12 no hace

Como la B12 participa en el metabolismo de la homocisteína, se investigó si los suplementos reducían el riesgo cardiovascular o mejoraban la memoria. El NIH resume que la evidencia actual no muestra relación entre suplementar B12 y el riesgo de enfermedad cardiovascular, y que los ensayos aleatorizados no mostraron mejoría cognitiva en adultos mayores. En otras palabras, no es una vitamina milagrosa para la energía ni un protector de la memoria comprobado.

Cómo aprovechar esta información

Si consumes lácteos con regularidad, probablemente ya aportas B12 a tu dieta; puedes combinarlos con otros alimentos de origen animal o fortificados según tu patrón alimentario. Si eres adulto mayor, sigues una dieta vegetariana o tomas medicamentos que afectan la absorción, pide a tu médico o nutriólogo una valoración, que puede incluir un análisis de laboratorio. No inicies suplementos por tu cuenta.