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Leche entera, semidescremada o descremada: cómo elegir

La principal diferencia entre la leche entera, la semidescremada y la descremada es la grasa, y con ella las calorías y la grasa saturada. El calcio, la proteína y el potasio se mantienen casi iguales. La mejor opción depende de tu salud, tu nivel de actividad y del resto de tu dieta, no de que una sea buena y otra mala.

Aquí se comparan las tres con datos de Harvard T.H. Chan School of Public Health, y se revisan las recomendaciones del plan DASH y de un comité de expertos convocado por la Secretaría de Salud de México.

Qué cambia entre una y otra

Harvard explica que el procesamiento retira grasa para obtener variedades más ligeras: la leche reducida en grasa tiene 2 % de grasa láctea, la leche baja en grasa tiene 1 %, y la descremada prácticamente no tiene grasa. La leche entera contiene cerca de 87 % de agua; el 13 % restante es proteína, grasa, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Los números de una taza

• Leche entera (3.5 % de grasa): 149 calorías, 7.5 g de proteína, 4.5 g de grasa saturada, 276 mg de calcio y 322 mg de potasio.
• Leche baja en grasa (1 %): 102 calorías, 8 g de proteína, 1.5 g de grasa saturada, 305 mg de calcio y 366 mg de potasio.
• Leche reducida en grasa (2 %): queda entre ambas en grasa láctea; revisa su etiqueta para conocer las cifras exactas del producto que compras.

Estas cifras corresponden a una taza de 240 mL. Es decir, pasar de entera a 1 % ahorra unas 47 calorías y 3 g de grasa saturada por taza sin perder calcio ni proteína.

Vitaminas A y D

La vitamina A y la D se añaden durante el procesamiento, según Harvard. Revisa la etiqueta del producto que compras para saber si está adicionado y con cuánto.

Lo que dice la investigación

La conclusión de Harvard es que la investigación no ha respaldado la idea de que la leche entera sea igual de saludable que la descremada en relación con diabetes y enfermedad cardiaca, y que algunos efectos favorables de los nutrimentos de la leche podrían debilitarse por su grasa saturada. También señala que una ingesta alta de cualquier tipo de leche puede llevar a aumento de peso por las calorías extra. La evidencia sobre este tema se discute y se actualiza, por lo que es una orientación, no un veredicto.

Qué recomiendan los patrones saludables

El plan DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI) incluye de 2 a 3 porciones diarias de lácteos bajos en grasa o sin grasa, y pide limitar los alimentos con mucha grasa saturada, como los lácteos enteros. En México, el comité de expertos que publicó en 2008 las recomendaciones de consumo de bebidas colocó la leche descremada o con 1 % de grasa en el nivel 2, después del agua, y la leche entera en el nivel 5 por su alto contenido calórico.

Cuándo puede convenir la entera

Una guía general no sustituye una valoración individual. No existe una respuesta única: las necesidades de energía y de grasa saturada cambian de una persona a otra. En niños pequeños, la elección la define el pediatra. Si tienes colesterol alto, diabetes, hipertensión o sobrepeso, pregúntale a tu médico o nutriólogo.

Cuánta leche cabe en tu día

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses, que Harvard cita, recomiendan tres porciones de 8 onzas de leche al día, o su equivalente en queso o yogur. La dieta de salud planetaria que menciona Harvard fija la meta de lácteos en 250 gramos al día, con un rango de 0 a 500, que equivale aproximadamente a una taza de leche. Son cifras de referencia distintas, y ninguna es una obligación: lo importante es que el tipo y la cantidad encajen con el resto de tu alimentación.

Cómo decidir

Compara etiquetas por 100 mL, incluye la leche en tu total de calorías y grasa saturada del día y vigila el azúcar añadida en las versiones saborizadas. Si bebes leche a diario, un cambio pequeño como pasar de entera a semidescremada puede sumar, pero lo que más pesa es el patrón completo: frutas, verduras, granos enteros y poca azúcar añadida.