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¿Los lácteos ayudan o estorban para controlar el peso? Esto muestran los estudios

Los lácteos han pasado por ciclos de reputación distintos en el tema del control de peso: en algún momento se promovieron activamente como ayuda para adelgazar, y en otros se les señaló como causa de aumento de peso por su contenido calórico. La evidencia científica disponible no respalda ninguno de los dos extremos de forma tajante.

Lo que dice la evidencia sobre lácteos y peso corporal en general

Una revisión sistemática y metaanálisis de estudios de cohorte, publicada en la revista PLOS ONE, encontró que el consumo de lácteos, en general, no se relacionó de forma consistente con cambios en el peso corporal total. Sin embargo, sí encontró una asociación inversa con cambios en la circunferencia de cintura y con el riesgo de sobrepeso y obesidad abdominal, es decir, quienes consumían más lácteos tendían a tener menor acumulación de grasa abdominal en el tiempo, aunque esto no se tradujo necesariamente en menos peso total.

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH es explícita sobre los límites de esta evidencia: señala que la investigación no ha demostrado con claridad si el calcio proveniente de lácteos o de suplementos ayuda a bajar de peso o a prevenir el aumento de peso, ya que algunos estudios muestran efecto y otros no.

El caso particular del yogurt

Entre los distintos tipos de lácteos, el yogurt es el que muestra la asociación más consistente con resultados favorables. La misma revisión de PLOS ONE encontró que un mayor consumo de yogurt se asoció de forma inversa con el riesgo de obesidad y con cambios en el peso corporal y la circunferencia de cintura, siendo el único lácteo con evidencia de un efecto beneficioso más claro en varios de los estudios analizados.

• El consumo total de lácteos no muestra una relación consistente con cambios en el peso corporal total
• Sí existe una asociación inversa entre lácteos y acumulación de grasa abdominal en varios estudios
• El yogurt es el lácteo con evidencia más consistente de asociación favorable con el control de peso
• La evidencia proviene mayormente de estudios observacionales, que muestran asociación pero no prueban causalidad de forma definitiva

¿Por qué podría existir esta relación?

Una revisión publicada en Nutrition Research Reviews sobre los mecanismos detrás de la asociación entre lácteos y peso corporal señala varias hipótesis en investigación: el alto contenido de proteína de los lácteos podría aumentar la sensación de saciedad, el calcio podría influir en cómo el cuerpo absorbe y almacena grasa, y las bacterias presentes en productos fermentados como el yogurt podrían influir en el microbioma intestinal de formas que afectan el metabolismo. Es importante subrayar que estos son mecanismos propuestos y en estudio, no conclusiones establecidas ni garantías de resultado en una persona en particular.

Un estudio de cohorte con mujeres de mediana edad y mayores, ligado a investigadores de Harvard, encontró que un mayor consumo total de lácteos se asoció con menor probabilidad de aumento de peso en mujeres que partían de un peso normal, aunque este tipo de estudio observacional no permite afirmar con certeza que los lácteos por sí solos causaran ese efecto, ya que las personas que consumen más lácteos también pueden tener otros hábitos alimenticios o de actividad física distintos.

Grasa entera o baja en grasa: ¿importa para el peso?

Un punto que ha generado debate es si los lácteos bajos en grasa son necesariamente mejores que los de grasa entera para el control de peso. Algunos estudios observacionales han encontrado que el consumo de lácteos enteros no se asocia con mayor adiposidad en comparación con los bajos en grasa, y se ha planteado la hipótesis de que la grasa láctea completa podría generar mayor saciedad, lo que llevaría a comer menos en general a lo largo del día. Esta sigue siendo un área de debate activo entre especialistas en nutrición, y no hay un consenso definitivo de que una opción sea claramente superior a la otra exclusivamente para efectos de peso corporal; la elección entre lácteos enteros o bajos en grasa probablemente debería basarse en el contexto de salud general de cada persona, incluyendo su perfil cardiovascular, más que únicamente en el objetivo de manejo de peso.

En conjunto, la evidencia actual no respalda ni la idea de que agregar lácteos a la dieta funcione como estrategia garantizada para bajar de peso, ni la idea de que deban evitarse para lograrlo. El contexto general de la alimentación, la actividad física y las calorías totales siguen siendo los factores determinantes. Cualquier persona con un objetivo específico de manejo de peso debería trabajar ese plan con un nutriólogo, que puede ajustar el tipo y la cantidad de lácteos, junto con el resto de la dieta, a su situación particular.