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Lácteos, menopausia y osteoporosis: qué dice la evidencia

Los lácteos pueden ayudar a cubrir el calcio que se necesita después de la menopausia, pero no previenen por sí solos la osteoporosis ni las fracturas. Una revisión sistemática con metaanálisis encontró que un mayor consumo de lácteos no mostró una asociación clara con el riesgo total de fractura osteoporótica o de cadera, aunque sí un menor riesgo de fractura vertebral.

La osteoporosis depende de varios factores: hormonas, genética, actividad física, otros nutrimentos y hábitos. Por eso conviene mirar el cuadro completo, y no solo un alimento.

Por qué cambia el hueso con la menopausia

El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel de Estados Unidos (NIAMS) explica que la osteoporosis disminuye la densidad y la masa ósea y que es la principal causa de fracturas en mujeres posmenopáusicas y hombres mayores. Entre los factores de riesgo menciona los niveles bajos de estrógeno después de la menopausia y señala que, en muchas mujeres, la enfermedad empieza a desarrollarse uno o dos años antes de ella.

Una enfermedad silenciosa

La osteoporosis normalmente no da síntomas hasta que ocurre una fractura, sobre todo de cadera, vértebras o muñeca. Los síntomas de una fractura vertebral pueden incluir dolor intenso de espalda, pérdida de estatura o una postura encorvada. Por eso la prevención y la detección con un profesional son más importantes que esperar señales.

Cuánto calcio se recomienda

Para adultos, las ingestas recomendadas de calcio van de 1,000 a 1,200 mg al día según la edad y el sexo, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH. Esa oficina identifica a las mujeres posmenopáusicas y a quienes evitan los lácteos como grupos con mayor probabilidad de ingestas inadecuadas. La leche, el yogur y el queso contienen altas cantidades de calcio, y la absorción desde lácteos y alimentos fortificados es de alrededor de 30 %.

Qué muestran los estudios sobre lácteos y fracturas

En el metaanálisis de 2019 que incluyó diez estudios de cohorte en europeos y blancos no hispanos de Norteamérica, el consumo más alto frente al más bajo de lácteos tuvo un cociente de riesgo de 0.95 para fractura osteoporótica en cualquier sitio y de 0.87 para cadera, ambos con intervalos que incluyen el 1, y de 0.82 para fractura vertebral. Los resultados sobre densidad mineral ósea fueron heterogéneos. Harvard coincide en que la investigación no ha mostrado un beneficio consistente de beber mucha leche sobre la salud ósea.

Cómo interpretar estos resultados

Los estudios que relacionan lácteos con fracturas son observacionales: comparan grupos que ya comían distinto, así que otros hábitos pueden influir. En este metaanálisis hubo además mucha variación entre estudios, de modo que los números anteriores son promedios con incertidumbre. Harvard añade que dos metaanálisis de estudios de cohorte no encontraron asociación entre el consumo de leche y el riesgo de fractura de cadera. En resumen, los lácteos pueden formar parte de una dieta que cubra el calcio, pero la evidencia no permite prometer menos fracturas por beberlos.

Más allá del calcio

• Vitamina D, necesaria para que el calcio se absorba en el intestino.
• Actividad física con carga, como caminar.
• Proteína suficiente y evitar dietas muy restrictivas.
• Moderar el alcohol y no fumar.
• Revisar con el médico los medicamentos que pueden afectar el hueso.

Ojo con el exceso de calcio en suplementos

Más calcio no siempre es mejor. El NIH advierte que dosis altas de calcio suplementario podrían aumentar el riesgo de cálculos renales, y que algunos estudios han encontrado posible aumento de riesgo cardiovascular con suplementos, aunque otros no. El límite superior de ingesta para adultos va de 2,000 a 2,500 mg al día. Los ensayos con suplementos de calcio y vitamina D tampoco han mostrado siempre una mejora en fracturas.

Si no toleras la lactosa

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) advierte que la intolerancia a la lactosa puede afectar tu salud si te impide obtener suficiente calcio y vitamina D. Si los lácteos te caen mal, existen alternativas y opciones deslactosadas; coméntalo con tu médico para armar un plan que no deje huecos de calcio.

Qué hacer en la práctica

Si te acercas a la menopausia o ya la viviste, revisa cuánto calcio consumes en un día típico y, si no llegas, apóyate primero en alimentos: lácteos si los toleras, verduras como col rizada y brócoli, y productos fortificados. Pregunta a tu médico por una densitometría y por tu riesgo individual, y no empieces suplementos sin valoración. Caminar, levantar peso moderado y dejar de fumar ayudan más de lo que suele suponerse.