Blog / Salud y Bienestar

Yogurt, kéfir y otros lácteos fermentados: en qué se diferencian

El yogurt y el kéfir son leches fermentadas, pero se elaboran con cultivos distintos. El kéfir se fermenta con bacterias lácticas y levaduras que viven en los llamados gránulos de kéfir, mientras que el yogurt se elabora tradicionalmente con bacterias lácticas. Ambos se consideran alimentos fermentados, pero no todo alimento fermentado es un probiótico.

Estas diferencias importan al leer etiquetas y al interpretar lo que se promete sobre ellos. Aquí se resume qué son, qué se sabe sobre su tolerancia en personas con digestión difícil de la lactosa y qué conviene revisar al comprar.

Qué es un alimento fermentado

Un panel de expertos de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) definió los alimentos y bebidas fermentados como alimentos elaborados mediante el crecimiento microbiano deseado y la conversión enzimática de sus componentes. Esa definición abarca muchos productos, como el yogurt, y el panel aclara que un alimento fermentado y un probiótico no son lo mismo.

Cómo se elabora cada uno

Una revisión sobre el kéfir lo describe como un producto lácteo complejo, fruto de la fermentación simbiótica de la leche por bacterias lácticas y levaduras contenidas en un complejo de exopolisacáridos y proteínas llamado gránulo de kéfir. El yogurt, en cambio, se elabora tradicionalmente con cultivos de bacterias lácticas. El estudio de 2003 que se cita más abajo resume la diferencia así: el kéfir es una bebida láctea fermentada que contiene cultivos distintos a los del yogurt.

Diferencias en un vistazo

• Cultivos: el yogurt usa bacterias lácticas; el kéfir, bacterias lácticas y levaduras.
• Gránulos: el kéfir se prepara con gránulos de kéfir, un complejo de exopolisacáridos y proteínas.
• Evidencia: ambos se han estudiado, con resultados que varían según el producto y el diseño del estudio.
• Etiqueta: la presencia de azúcar añadida cambia mucho entre productos.

Qué dice la evidencia sobre la lactosa

En un estudio con 15 adultos con mala digestión de la lactosa, publicado en 2003, se compararon porciones con 20 g de lactosa en forma de leche, kéfir y yogurt. La producción de hidrógeno en el aliento, que refleja lactosa no digerida, fue de 224 con leche, 76 con yogurt natural, 87 con kéfir natural y 156 con kéfir saborizado, medida en ppm por hora. Los yogurts y kéfires redujeron entre 54 % y 71 % la gravedad percibida de la flatulencia frente a la leche. Es un estudio pequeño, así que sirve como indicio y no como garantía.

Lo que no se debe prometer

Una revisión sobre el kéfir señala que se ha asociado con beneficios como el metabolismo del colesterol o la modulación inmunitaria, y que despierta interés como producto probiótico. Esas asociaciones provienen de investigaciones diversas, muchas preliminares. Harvard T.H. Chan School of Public Health indica que los beneficios de los lácteos parecen ser más marcados en los fermentados como el yogurt, que influyen en el microbioma intestinal, aunque eso no equivale a asegurar efectos en una persona concreta.

Por qué los resultados varían

Harvard advierte que la investigación sobre la leche suele dar hallazgos contradictorios, porque cambia cuánto se considera consumo alto, qué tipo de producto se incluye y qué más comen los participantes. Además, los lácteos fermentados como el yogurt pueden tener efectos distintos que la leche. Por eso conviene leer con cautela los titulares que prometen resultados concretos de un solo alimento.

Cómo elegir al comprar

Revisa la lista de ingredientes y la tabla nutrimental. Compara el azúcar añadida, porque las versiones saborizadas pueden tener mucha más; en la comparación del estudio, el kéfir saborizado tuvo un desempeño intermedio frente al natural. Si quieres cultivos específicos, busca que el empaque los nombre. El catálogo de Alpura incluye un Yoghurt Griego, por ejemplo.

Cuándo consultar a un profesional

Si tienes enfermedad intestinal, un sistema inmunológico debilitado o intolerancia grave a la lactosa, pregunta a tu médico antes de cambiar tu dieta. Y si tienes alergia a la proteína de la leche, ningún lácteo fermentado es seguro. En general, incluir una porción de yogurt o kéfir natural dentro de una dieta variada es una decisión sencilla y razonable.