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¿Cuánto calcio se necesita en cada etapa de la vida para tener huesos fuertes?

El hueso no es un tejido fijo: se está renovando constantemente a lo largo de toda la vida, en un proceso llamado remodelación ósea en el que células especializadas destruyen tejido viejo y otras construyen tejido nuevo. El calcio es el mineral principal de ese proceso, pero la cantidad que el cuerpo necesita, y lo que ocurre si falta, cambia de forma importante según la edad.

Cómo se construyen los huesos a lo largo de la vida

Según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, en personas sanas que consumen suficiente calcio y hacen actividad física, la formación de hueso supera a la destrucción aproximadamente hasta los 30 años, edad en la que se alcanza la masa ósea máxima. Después de ese punto, la destrucción tiende a superar a la formación, un fenómeno que se acentúa en mujeres tras la menopausia por la caída en la producción de estrógenos, hormona que ayuda a proteger el hueso.

Esto significa que buena parte del capital óseo con el que se llega a la adultez y la vejez se construye en la infancia y la adolescencia, cuando el esqueleto crece con mayor rapidez. Un déficit sostenido de calcio en esos años no se compensa fácilmente después.

Cuánto calcio se recomienda según la edad

Los institutos de salud de Estados Unidos, cuyas referencias nutricionales suelen usarse como base en gran parte de América Latina, y Harvard coinciden en las siguientes recomendaciones diarias de calcio para población general:

• Niñas y niños de 1 a 3 años: 700 mg al día
• Niñas y niños de 4 a 8 años: 1,000 mg al día
• Adolescentes de 9 a 18 años: 1,300 mg al día (la etapa de mayor formación de hueso)
• Mujeres de 19 a 50 años y hombres de 19 a 70 años: 1,000 mg al día
• Mujeres de 51 años en adelante y hombres de 71 años en adelante: 1,200 mg al día

Para dimensionar estas cifras: una taza de leche aporta alrededor de 300 mg de calcio, por lo que tres porciones de lácteos al día (leche, yogurt o queso) cubren una parte considerable de la recomendación en la mayoría de los grupos de edad.

Fuentes de calcio, más allá de la leche

Los lácteos son una fuente eficiente de calcio porque, además de aportarlo en cantidad, contienen otros nutrientes (como proteína y, en el caso de la leche fortificada, vitamina D) que favorecen su aprovechamiento. Pero no son la única opción, y Harvard señala varias alternativas útiles, sobre todo para quien no consume suficientes lácteos:

• Verduras de hoja verde oscura como col rizada (kale), acelgas y brócoli
• Pescados enlatados con hueso comestible, como sardina o salmón
• Almendras y otros frutos secos
• Tofu y edamame
• Bebidas vegetales y cereales fortificados con calcio

Después de los 50: por qué cambia la ecuación

La Secretaría de Salud de México señala que la prevención de la osteoporosis se basa en una combinación de hábitos: una dieta con suficiente calcio y vitamina D, actividad física regular, evitar el tabaco y el alcohol, y limitar el consumo de refrescos de cola, que se ha asociado con menor densidad ósea. Recomienda además realizar estudios de densitometría ósea a partir de los 50 o 60 años, sobre todo en mujeres, dado que las fracturas por osteoporosis aumentan el riesgo de caídas, discapacidad y complicaciones asociadas.

Vale la pena aclarar que la evidencia sobre suplementos de calcio (a diferencia del calcio que se obtiene de los alimentos) para prevenir fracturas es más mixta de lo que se pensaba hace años: Harvard Health ha señalado que su efecto protector es más modesto de lo esperado y que consumir calcio en exceso, por encima de 2,000 a 2,500 mg diarios de todas las fuentes, no aporta beneficio adicional y podría asociarse con otros riesgos, como cálculos renales.

Cómo aprovechar mejor el calcio que ya consumes

Más allá de la cantidad total, algunos hábitos prácticos pueden ayudar a que el cuerpo aproveche mejor el calcio de la dieta. El cuerpo absorbe mejor el calcio en dosis moderadas repartidas a lo largo del día que en una sola dosis muy alta, por lo que distribuir el consumo de lácteos y otras fuentes en distintas comidas puede ser más eficiente que concentrarlo todo en una sola ocasión. La vitamina D es igualmente importante en esta ecuación, ya que sin ella la absorción de calcio disminuye considerablemente, razón por la cual muchas leches vienen fortificadas con ambos nutrientes a la vez. La actividad física con carga, como caminar, correr o hacer ejercicios de resistencia, también estimula la formación de hueso y complementa el efecto de una dieta adecuada en calcio.

• Combinar fuentes de calcio con vitamina D (como la leche fortificada) mejora su absorción
• Repartir el consumo de calcio en varias comidas al día es más eficiente que concentrarlo en una sola
• El ejercicio con carga (caminar, correr, entrenamiento de resistencia) complementa el efecto del calcio sobre el hueso
• El consumo excesivo de sodio y de bebidas de cola se ha asociado con mayor pérdida de calcio, según la Secretaría de Salud

Esta información es general y no sustituye una valoración médica individual. Las personas con antecedentes de osteoporosis, enfermedad renal, o que estén considerando tomar suplementos de calcio, deben consultarlo con un profesional de la salud que pueda revisar su caso específico.