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Adolescencia y pico de masa ósea: el papel de los lácteos

La adolescencia es una etapa clave para los huesos porque en ella se acumula buena parte de la masa ósea que se tendrá en la vida adulta. Una declaración científica de la Fundación Nacional de Osteoporosis de Estados Unidos encontró que el calcio y la actividad física tienen la evidencia más sólida a favor de lograr un buen pico de masa ósea, y que los lácteos y la vitamina D cuentan con buena evidencia.

El pico de masa ósea es el máximo de hueso que alcanzas, y se construye durante la niñez y la adolescencia. Por eso lo que se come y cómo se vive en esta etapa importa más adelante. Esto es lo que se sabe y lo que todavía no está claro.

Cuánto influye el estilo de vida

Según esa declaración, las decisiones de estilo de vida influyen entre 20 % y 40 % del pico de masa ósea adulto. El resto se relaciona con otros factores, como el potencial genético. La mejor evidencia, de grado A, corresponde al calcio y a la actividad física, especialmente en la niñez tardía y en la etapa peripuberal, un periodo crítico para la acumulación ósea.

Cuánto calcio, fósforo y magnesio necesitan

• Calcio: la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH reporta recomendaciones de hasta 1,300 mg al día para niños y adolescentes, según la edad.
• Fósforo: 1,250 mg al día entre los 9 y los 18 años.
• Magnesio: en datos de Estados Unidos, los adolescentes tienen de los mayores riesgos de consumir poco magnesio.

Qué papel tienen los lácteos

La leche, el yogur y el queso contienen altas cantidades de calcio, y los lácteos también aportan fósforo y potasio. Pero la evidencia no es uniforme. Harvard menciona un estudio en adolescentes con baja ingesta de calcio que tomaron tres porciones de leche al día durante 18 meses y no mostraron cambios en la masa ósea. Ese resultado contrasta con la valoración general de la declaración de la Fundación Nacional de Osteoporosis, así que conviene tomar ambos con cautela.

Ojo con los conflictos de interés

La declaración de 2016 señala que su elaboración recibió financiamiento del Dairy Research Institute y de la Alianza para la Investigación de la Papa. Eso no invalida sus conclusiones, pero es un dato que ayuda a leerlas con criterio, y por eso aquí se contrasta con otras fuentes independientes.

Más allá de los lácteos

• Actividad física con carga, como caminar, correr o saltar.
• Vitamina D suficiente, que permite absorber calcio en el intestino.
• Una dieta con verduras como col rizada y brócoli, y alimentos fortificados.
• Evitar dietas muy restrictivas y cubrir la proteína, que el NIAMS relaciona con el riesgo de pérdida ósea.

Riesgo futuro y diferencias entre mujeres y hombres

El NIAMS explica que las mujeres tienen menor pico de masa ósea y huesos más pequeños que los hombres, y que una dieta baja en calcio y vitamina D desde la infancia puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas. La osteoporosis puede aparecer a cualquier edad, aunque el riesgo aumenta con los años. Existe una forma rara en niños y adolescentes, la osteoporosis juvenil, de causa desconocida.

Si el adolescente no tolera la lactosa

El NIDDK indica que los síntomas de intolerancia a la lactosa pueden empezar en la infancia tardía, la adolescencia o la edad adulta. Si limita su consumo de lácteos, conviene planear fuentes alternativas de calcio y vitamina D con ayuda de un profesional, para no quedarse corto.

Qué pueden hacer las familias

Procuren que el calcio llegue de varias fuentes durante el día, que haya movimiento diario y que el agua sea la bebida base, en lugar de refrescos y bebidas azucaradas. Si un adolescente no come lácteos, tiene una dieta muy limitada o presenta fracturas frecuentes, consulten con su pediatra o médico para valorar el caso. Y recuerden que ningún alimento por sí solo construye el hueso: lo hace el conjunto de alimentación, movimiento y hábitos que se sostiene durante años.