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Yogurt griego vs. yogurt tradicional: diferencias en proteína y proceso

El yogurt griego suele tener entre dos y tres veces más proteína por 100 g que el yogurt tradicional natural, porque se elabora retirando parte del suero líquido (colado o concentrado) y eso concentra la proteína de la leche. A cambio, se necesita más leche para elaborar la misma cantidad de producto y su textura es más espesa.

No todos los yogures griegos son iguales ni todos los tradicionales aportan poco, así que veamos cómo se hacen, qué dicen los datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y cómo comparar en el súper.

Cómo se hace un yogurt tradicional

El yogurt tradicional se elabora fermentando leche con cultivos lácticos. La norma internacional del Codex Alimentarius para leches fermentadas establece un mínimo de 2.7 % de proteína de la leche. El producto conserva el suero dentro del envase, por eso su textura es más fluida.

Qué lo hace griego

El método griego consiste en retirar suero ácido del yogurt ya fermentado, ya sea colándolo o con otros procesos de concentración. El Codex define las leches fermentadas concentradas como aquellas con un mínimo de 5.6 % de proteína, y entre sus ejemplos incluye el yogurt colado. Una investigación de 2022 describe que este proceso genera suero ácido como subproducto, un reto ambiental para la industria, y que el tiempo de colado y el tratamiento térmico de la leche influyen en la composición final.

Los números: proteína por 100 g

La base de datos FoodData Central del USDA (versión SR Legacy) ofrece una comparación útil de yogures naturales, sin sabor, por 100 g:

• Yogurt natural de leche entera: 3.47 g de proteína y 61 kcal.
• Yogurt natural bajo en grasa: 5.25 g de proteína y 63 kcal.
• Yogurt griego natural de leche entera: 9.0 g de proteína y 97 kcal.
• Yogurt griego natural sin grasa: 10.2 g de proteína y 59 kcal.

Son valores de referencia de alimentos de ese país y no de marcas mexicanas. Aun así muestran el patrón: el colado concentra la proteína, y la grasa de la leche usada cambia las calorías. Con una porción de 150 g, un cálculo simple a partir de esos datos da cerca de 13.5 g de proteína para el griego natural de leche entera y cerca de 5.2 g para el tradicional natural de leche entera.

Qué pasa con las versiones con sabor

En la misma base de datos, el yogurt griego sin grasa de vainilla trae 8.64 g de proteína por 100 g y el de fresa 8.05 g, algo menos que el natural, porque se añaden azúcares y otros ingredientes. Conviene mirar la tabla nutrimental completa. En México la declaración nutrimental incluye proteínas, azúcares y azúcares añadidos por 100 g, lo que facilita comparar entre marcas.

¿Cuál conviene más?

Depende de lo que busques. Si quieres más proteína en un desayuno o colación, el griego natural es una opción práctica. Si prefieres una textura ligera o lo usas para licuados y salsas, el tradicional también aporta proteína, aunque en menor cantidad por 100 g. Para la mayoría de las personas, lo más importante es que el producto no sea una fuente excesiva de azúcar añadida.

Un ejemplo en el mercado mexicano

En México, Alpura ofrece yoghurt griego elaborado con leche de vaca e inspirado en el método griego, en versiones natural sin azúcar, natural endulzado, con fresa y sabor coco, según su sitio web. Como en cualquier marca, la forma de saber su aporte de proteína es leer la tabla nutrimental del envase.

Cierre práctico

Elegir entre griego y tradicional no es cuestión de bueno o malo: ambos son lácteos fermentados con proteína de la leche. Cambian la concentración, la textura y, a veces, el azúcar añadido. Decide según tu objetivo, tu presupuesto y tu tolerancia, y si tienes una condición médica, consulta a un profesional de salud. Para comparar sin errores, sigue estos pasos.

• Compara siempre por 100 g y no por envase, porque el tamaño cambia.
• Prefiere versiones naturales y endúlzalas tú con fruta.
• Revisa los azúcares añadidos antes de decidir.
• Si eres intolerante a la lactosa o tienes alguna alergia, revisa la etiqueta o consulta a tu médico.