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Queso y proteína: cuánta aporta cada tipo de queso

La proteína del queso varía mucho según el tipo: de unos 6 g por cada 100 g en un queso crema a casi 36 g en un parmesano duro, de acuerdo con la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). En general, los quesos frescos y cremosos tienen menos proteína por 100 g, y los madurados o secos concentran más.

Para elegir con criterio no basta mirar la proteína: también cuentan la porción, la grasa y el sodio. Revisamos cifras de referencia, qué significan en un plato real y qué precauciones tomar.

Por qué cambia tanto entre quesos

El queso se elabora a partir de la proteína de la leche, que se concentra al cuajar y separar parte del líquido. Cuanto más agua conserva el queso, menos proteína por 100 g aporta en general; cuanto más madurado y seco, más concentrada queda. Además influye la leche con la que se elabora, entera o descremada.

Cifras de referencia por 100 g

Estos son valores de la base FoodData Central del USDA (versión SR Legacy), por 100 g de producto:

• Queso crema: 6.15 g de proteína y 350 kcal.
• Ricotta de leche entera: 7.54 g de proteína; ricotta de leche parcialmente descremada: 11.4 g.
• Requesón (cottage) bajo en grasa al 1 %: 12.4 g de proteína y 72 kcal.
• Mozzarella de leche parcialmente descremada: 24.3 g de proteína y 254 kcal.
• Parmesano duro: 35.8 g de proteína y 392 kcal.

Son datos de productos de ese país. Los quesos mexicanos, como el panela, el fresco, el Oaxaca o el manchego, pueden diferir según la marca y el proceso, por lo que lo más confiable es leer la etiqueta del producto que compras.

La porción cambia la historia

Un queso muy concentrado se come en poca cantidad. Con los datos anteriores, una porción de 30 g de parmesano aporta cerca de 10.7 g de proteína y una de mozzarella parcialmente descremada, cerca de 7.3 g, mientras que 30 g de queso crema aportan menos de 2 g. En cambio, 100 g de requesón bajo en grasa aportan 12.4 g con 72 kcal. Si buscas proteína con pocas calorías, la porción y el tipo importan más que la etiqueta de moda.

Grasa, sodio y otros factores

Muchos quesos aportan grasa saturada y sodio. La Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos menos de 2 000 mg de sodio al día, equivalentes a menos de 5 g de sal. Compara las etiquetas y considera el queso como un componente más de la dieta y no como la única fuente de proteína.

¿Qué dice la investigación sobre la salud?

Una revisión paraguas de estudios prospectivos de 2023 encontró que un mayor consumo de queso se asoció con menor riesgo de mortalidad por todas las causas (riesgo relativo de 0.95), de enfermedad cardiovascular (0.92) y de diabetes tipo 2 (0.93), con evidencia de calidad moderada para varios de estos resultados. Los autores concluyen que el queso tiene beneficios de neutros a moderados. Son estudios observacionales, es decir, muestran asociaciones y no demuestran causa y efecto.

Precaución con el queso sin pasteurizar

La OMS señala que los lácteos hechos con leche sin pasteurizar y los quesos suaves han estado implicados en brotes de listeriosis, y recomienda a los grupos de riesgo, como mujeres embarazadas, adultos mayores y personas con defensas bajas, evitar los productos de leche sin pasteurizar.

Cierre práctico

El queso puede ser una fuente práctica de proteína si ajustas la porción y la frecuencia a tus necesidades. No hay un queso ideal para todos: el mejor es el que cabe en tu presupuesto, te gusta y encaja con tus metas de sodio, grasa y calorías. Estos pasos ayudan a elegir.

• Compara los gramos de proteína por 100 g y por porción en la tabla nutrimental.
• Elige la cantidad de queso según tu objetivo: poco de uno muy concentrado, o más de uno fresco.
• Revisa el sodio y la grasa saturada, sobre todo si tienes hipertensión.
• Si estás embarazada o tienes defensas bajas, elige solo quesos hechos con leche pasteurizada.