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Proteína y pérdida de peso: qué dice la evidencia

La evidencia indica que, al reducir calorías, una dieta con más proteína ayuda un poco a perder grasa y a conservar masa muscular, pero el efecto es de pequeño a moderado y se reduce con el tiempo si la dieta no se sostiene. La proteína ayuda, pero no sustituye el déficit de energía, la actividad física ni los hábitos de largo plazo.

A continuación revisamos qué encontraron las revisiones más citadas, qué cantidades se han estudiado y qué limitaciones conviene tener presentes antes de cambiar tu alimentación.

Qué estudian las revisiones

Muchos estudios comparan dos dietas con las mismas calorías, o con déficit parecido, donde cambia el porcentaje de proteína. Así se puede saber si la proteína, por sí sola, hace diferencia. Los resultados dependen de la duración, de cuánta proteína se compara y de qué tanto se sigue el plan.

Lo que muestran los estudios de corto plazo

Una revisión de The American Journal of Clinical Nutrition de 2015 señala que varios metaanálisis de estudios cortos y muy controlados mostraron mayor pérdida de peso y de masa grasa y mejor conservación de masa magra con dietas con restricción calórica más altas en proteína que con las más bajas. También se observaron reducciones de triglicéridos, presión arterial y circunferencia de cintura.

• Un poco más de pérdida de peso y de grasa en el corto plazo.
• Mejor conservación de la masa magra durante la dieta.
• Pequeñas mejoras en triglicéridos, presión arterial y cintura.
• Mayor sensación de llenura en algunas personas.

La visión de conjunto: efectos pequeños

Un metaanálisis de 74 ensayos publicado en 2012 encontró efectos de pequeños a moderados a favor de las dietas con más proteína en peso corporal, índice de masa corporal, cintura, presión arterial y triglicéridos. Los autores señalan que al analizar solo los estudios con menor riesgo de sesgo algunos efectos se redujeron, que los eventos gastrointestinales fueron más frecuentes y que los beneficios deben sopesarse frente a posibles daños.

¿Se mantiene con el tiempo?

Un metaanálisis de 2014 con 32 estudios y 3,492 personas, todos con seguimiento de al menos un año, encontró una ventaja pequeña en peso y grasa para quienes recibieron la recomendación de seguir una dieta baja en carbohidratos y más alta en proteína, equivalente a cerca de 0.4 kg. Cuando la diferencia real de proteína entre dietas era de al menos 5 %, el efecto sobre la grasa fue unas tres veces mayor, de 0.9 kg frente a 0.3 kg. Los autores explican que el beneficio mejora con mejor apego a la dieta.

Un caso especial: adultos mayores

Una revisión de 2016 en adultos de más de 50 años, con 20 ensayos aleatorizados, encontró que quienes comieron dietas con más proteína, de al menos 25 % de la energía o 1.0 g por kilo al día, conservaron más masa magra y perdieron más grasa durante la pérdida de peso. Como la masa muscular es importante para la funcionalidad con la edad, este hallazgo tiene sentido práctico, aunque cada caso debe valorarse con un profesional.

Cuánta proteína se ha estudiado

La revisión de 2015 concluye que dietas con entre 1.2 y 1.6 g de proteína por kilo de peso al día y, posiblemente, al menos 25 a 30 g por comida pueden mejorar el apetito, el manejo del peso o los factores de riesgo cardiometabólico. Son rangos de estudios y no una prescripción personal.

Lo que no cambia

La Organización Mundial de la Salud recuerda que el sobrepeso y la obesidad resultan de un desequilibrio entre la energía que se consume y la que se gasta, y recomienda limitar la energía proveniente de grasas totales y azúcares, aumentar frutas, verduras, leguminosas, cereales integrales y nueces, y hacer actividad física regular.

Cierre práctico

• Sube la proteína de forma moderada y reparte porciones entre las comidas.
• Prefiere lácteos, huevo, pescado, aves y leguminosas sobre productos ultraprocesados.
• Combina la dieta con actividad física, sobre todo de fuerza.
• Si tienes una enfermedad crónica, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta antes con un nutriólogo.