Blog / Nutrición y Proteína

Proteína para deportistas y adultos activos: cuánta y cuándo consumirla

Si entrenas con regularidad, ya sea fuerza, resistencia o una combinación de ambas, tus necesidades de proteína son distintas a las de una persona sedentaria. No se trata solo de 'comer más proteína', sino de ubicarse en el rango que la evidencia deportiva ha identificado como efectivo para mantener y desarrollar masa muscular sin desperdiciar nutrientes.

Cuánta proteína necesita una persona activa

La postura oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), publicada en su Position Stand sobre proteína y ejercicio, establece que un consumo diario de entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, tanto para desarrollar músculo como para mantenerlo mediante un balance proteico positivo.

• Personas que hacen ejercicio de forma regular (no atletas): entre 1.1 y 1.5 g/kg, según Mayo Clinic Health System.
• Personas que entrenan fuerza o resistencia de forma constante: entre 1.2 y 1.7 g/kg.
• Deportistas en fase de construcción muscular: entre 1.4 y 2.0 g/kg, de acuerdo con la ISSN.
• Deportistas entrenados en periodo de restricción calórica (buscando preservar músculo mientras bajan de peso): hasta 2.3-3.1 g/kg, según la misma posición de la ISSN.

¿Existe un límite superior útil?

La ISSN también documenta evidencia de que consumos superiores a 3.0 g/kg pueden tener efectos positivos en la composición corporal de personas entrenadas en resistencia, favoreciendo la pérdida de grasa mientras se conserva músculo. Sin embargo, esto aplica sobre todo a atletas avanzados en contextos específicos, no a la población general que hace ejercicio recreativo, para quienes el rango de 1.4 a 2.0 g/kg sigue siendo el punto de referencia principal.

El tamaño de la porción también importa

Más allá del total diario, la ISSN recomienda pensar en dosis por comida: alrededor de 0.25 gramos de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal, o una dosis absoluta de entre 20 y 40 gramos por toma, repartida en 3 a 4 comidas a lo largo del día. Esta cantidad por porción está relacionada con la leucina, un aminoácido clave para activar la síntesis de proteína muscular: la recomendación es que cada dosis contenga entre 700 y 3,000 miligramos de leucina, junto con el resto de aminoácidos esenciales en proporción equilibrada.

Recuperación: no solo importa la proteína

La posición de la ISSN sobre el momento de los nutrientes señala que, después de un entrenamiento intenso, el cuerpo también necesita reponer las reservas de glucógeno muscular, por lo que combinar proteína con una fuente de carbohidrato en la comida posterior al ejercicio suele ser más efectivo para la recuperación completa que consumir proteína de forma aislada. Un vaso de leche con fruta, por ejemplo, aporta tanto la proteína como el carbohidrato necesarios en una sola bebida práctica.

¿Y si eres vegetariano o vegano y entrenas con regularidad?

Cubrir estos rangos más altos de proteína sin fuentes animales es posible, pero requiere más planeación: combinar cereales con leguminosas en varias comidas del día para evitar quedarse corto en algún aminoácido esencial. Quienes sí incluyen lácteos en su dieta vegetariana tienen una ventaja práctica, ya que la proteína láctea cubre el perfil completo de aminoácidos en un solo alimento, facilitando alcanzar los 20-40 gramos por comida que recomienda la ISSN sin depender exclusivamente de combinaciones vegetales calculadas.

¿Por qué la proteína láctea funciona bien para este objetivo?

La leche y sus derivados son una de las formas más prácticas de cumplir con estas dosis por comida, porque concentran proteína de alta calidad —con un buen contenido de leucina— en porciones pequeñas y de fácil digestión. Un vaso de 250 ml de leche fortificada en proteína, como Alpura PRO con 54 gramos por litro, puede aportar cerca de 13.5 gramos de proteína de una sola vez, útil como parte de una comida o colación post-entrenamiento sin depender exclusivamente de suplementos en polvo.

Es importante distinguir entre 'necesitar más proteína' y 'necesitar suplementos'. La ISSN es clara en que los suplementos son una herramienta conveniente cuando es difícil cubrir las metas solo con alimentos, pero no son indispensables: la fuente de proteína (batido, alimento sólido o lácteo) importa menos que llegar al total diario correcto distribuido de forma constante a lo largo del día.