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Cómo combinar proteínas vegetales y lácteas para un perfil de aminoácidos completo

Combinar proteínas vegetales y lácteas funciona porque cada grupo aporta aminoácidos que al otro le escasean. Los cereales, como el trigo, suelen ser pobres en lisina, las leguminosas la tienen en mayor cantidad, y los lácteos aportan un perfil completo y alto en leucina. Al mezclarlos en el día, el conjunto cubre todos los aminoácidos esenciales.

No necesitas hacer cálculos ni combinar en el mismo bocado. Aquí te explicamos la lógica, con datos de la FAO y de estudios de composición, y ejemplos de comidas sencillas.

Por qué una proteína puede quedarse corta

Harvard explica que algunas proteínas de los alimentos son completas, porque contienen todos los aminoácidos esenciales, y otras carecen de uno o más. Los alimentos de origen animal, incluidos los lácteos, suelen aportar proteína completa, mientras que los vegetales suelen quedarse cortos en alguno. Al aminoácido que más escasea en relación con lo que necesitamos se le llama aminoácido limitante.

Lo que muestran los números de composición

Un análisis de 2018 comparó el contenido de aminoácidos esenciales de aislados de proteína. Los de avena, lupino y trigo tuvieron alrededor de 21 a 22 % de aminoácidos esenciales, frente a 39 % de la leche, 34 % de la caseína y 32 % del huevo. La lisina y la metionina fueron en general más bajas en las proteínas vegetales que en las animales. Los autores concluyen que combinar varios aislados vegetales o mezclar proteínas animales y vegetales puede dar un perfil parecido al de las proteínas animales.

Un ejemplo de la FAO: trigo, chícharo y leche

El informe de la FAO de 2013 incluye datos de composición por gramo de proteína. El trigo aporta 28 mg de lisina, el chícharo 71 mg y la leche en polvo 78 mg. El patrón de referencia para niños mayores, adolescentes y adultos es de 48 mg. Es decir, el trigo no llega a cubrirlo, pero el chícharo y la leche lo superan. Además, la FAO señala que un alimento de proteína de alta calidad, con DIAAS mayor a 100, puede complementar a otras de menor calidad siempre que se consuma suficiente proteína en total.

• Cereales (por ejemplo, el trigo): menos lisina y buena fuente de energía.
• Leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, chícharo): más lisina que los cereales.
• Lácteos (leche, yogurt, queso): perfil completo y alto contenido de leucina.
• Semillas y frutos secos: aportan proteína, grasas saludables y variedad.

Qué estrategias propone la investigación

Una revisión sobre la respuesta anabólica del músculo a proteínas vegetales y animales propone, entre otras estrategias, comer cantidades algo mayores de proteína vegetal y consumir varias fuentes de proteína a la vez para lograr un perfil más equilibrado. Los autores señalan que falta investigar qué tan eficaces son estas estrategias en la síntesis de proteína muscular, así que son hipótesis razonables, no garantías.

No es necesario combinar en cada comida

MedlinePlus aclara que los aminoácidos esenciales no necesitan comerse en cada comida porque importa más el balance a lo largo del día, y que no es indispensable consumir productos animales para obtener toda la proteína que se necesita. Si evitas los lácteos, tendrás que cuidar más la variedad; si los incluyes, resultan una forma práctica de complementar.

Aprovecha lo que ya comes

Muchas combinaciones tradicionales de la cocina mexicana, como los frijoles con tortilla o con arroz, siguen la lógica de complementar un cereal con una leguminosa. Lo valioso es mantenerlas y, si consumes lácteos, sumar una porción de yogurt, leche o queso para reforzar el conjunto. Así se mejora el perfil sin añadir productos especiales ni suplementos.

Ejemplos de combinaciones sencillas

• Avena cocida con leche y semillas por la mañana.
• Frijoles con arroz o tortilla y un poco de queso.
• Yogurt natural con fruta, nueces y avena.
• Sopa de lentejas con pan integral y una porción de queso.

Cierre práctico

Más que perseguir un equilibrio perfecto en cada plato, procura que durante el día coincidan cereales, leguminosas y, si los consumes, lácteos. Si sigues una dieta vegana, tienes una condición médica o estás embarazada, pide a un nutriólogo que revise la variedad y las cantidades.